15 Makanan Yang Baik Untuk Diabetes

minyak zaitun adalah salah satu makanan yang baik bagi diabetesi

#1 Cokelat Murni/Cokelat Hitam

Cokelat merupakan makanan kaya akan flavonoids, dan penelitian membuktikan bahwa nutrisi tersebut dapat mengurangi resistensi insulin, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan level kadar gula darah puasa. Namun sayangnya tidak semua cokelat dibuat dengan standar yang sama. 

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh Copenhagen University pada tahun 2008, orang yang mengkonsumsi cokelat murni dilaporkan tidak lagi ingin makan makanan yang manis, asin, atau berlemak dibandingkan dengan peserta yang diberikan cokelat susu. Cokelat susu atau milk chocolate memiliki khasiat yang lebih rendah dibandingkan cokelat asli. Cokelat susu biasanya telah diolah dengan berbagai bahan tambahan seperti gula dan juga lemak.

Flavonoid yang terkandung di dalam cokelat murni juga terbukti menunjukkan khasiatnya dalam menurunkan resiko stroke, menurunkan tekanan darah, dan juga menurunkan resiko terjadinya serangan jantung sebanyak 2% sepanjang 5 tahun.

#2 Brokoli

Tahukah Anda jika brokoli merupakan salah satu pahlawan anti diabetes? Seperti juga sayuran hasil perkawinan silang lainnya seperti kembang kol, brokoli mengandung komponen sulforaphane, yang memicu terjadinya beberapa proses anti inflamasi yang dapat meningkatkan kontrol terhadap kadar gula dalam darah sekaligus melindungi pembuluh darah dari kerusakan kardiovaskular yang sering terjadi akibat konsekuensi penyakit diabetes.

Penyakit jantung merupakan pemicu kematian utama pada orang dengan diabetes, maka pencegahan dengan cara ini dapat digunakan untuk menyelamatkan hidup Anda. Sulforaphane juga mampu meningkatkan kemampuan tubuh untuk mendetoks dirinya sendiri, seperti merubah enzim ganas penyebab kanker menjadi lebih jinak sehingga menjadi lebih mudah untuk dikeluarkan.

#3 Blueberry

Blueberry sangatlah menonjol di kalangan buah untuk para diabetesi. Buah ini mengandung serat tak larut yang akan mengusir lemak jahat keluar dari tubuh dan juga serat larut yang akan memperlambat proses pengosongan perut dan meningkatkan kontrol terhadap kadar gula dalam darah.

Di dalam studi USDA, orang yang mengkonsumsi 2,5 cangkir jus blueberry liar per hari selama 12 minggu menunjukkan penurunan pada kadar gula darah mereka, menurunkan kadar depresi, serta peningkatan dalam ingatan. Para peneliti mencatatnya sebagai antosianin di dalam berri, sebuah zat kimia alami yang dapat menghapus sel lemak dan juga menstimulasi pelepasan adiponectin, suatu hormon yang bekerja menormalkan kadar gula dalam darah. Peningkatan adiponectin dapat membantu mengkondisikan kadar gula darah agar menjadi lebih rendah dan juga meningkatkan sensitivitas insulin dalam tubuh.

#4 Gandum

Mungkin Anda tidak kepikiran kalau gandum termasuk super food, akan tetapi makanan ini terbukti dapat membantu menurunkan resiko diabetes tipe 2. Gandum utuh mengandung magnesium dalam jumlah banyak, yang mana akan membantu tubuh untuk menggunakan glukosa dan juga mensekresikan insulin dengan baik.

Percobaan selama 8 tahun menunjukkan bahwa 19% wanita yang melakukan diet tinggi magnesium mengalami penurunan resiko diabetes tipe 2 sebanyak 19%, dan sebanyak 31% pada kelompok yang mengkonsumsi gandum utuh secara rutin.

Gandum utuh sebetulnya juga mudah untuk diolah sama seperti gandum instan, akan tetapi ketika gandum masih dalam bentuk utuh, mereka ini sangat kaya akan serat, nutrisi, dan banyak antioksidan yang akan merubah pencernaan menjadi lebih baik. Hasilnya, level gula darah pun akan menjadi lebih stabil. Jadi, pilihlah gandum utuh!

#5 Ikan

Ikan dinobatkan sebagai jagonya melangsingkan dalam dunia diet. Mengapa? Karena ikan kaya akan protein, ini akan membantu perut Anda untuk kenyang lebih lama. Another good thing is, ikan juga mengandung jenis lemak yang dapat meredakan peradangan. Banyak studi menunjukkan bahwa orang yang cukup konsumsi makanan dengan tingkat asam lemak omega 3 tinggi memiliki resiko inflamasi lebih rendah dimana inflamasi ini adalah pemicu terjadinya diabetes tipe 2.

Diet kaya protein ikan dapat mengurangi resiko terkena beberapa masalah kesehatan terutama stroke sebagai akibat dari diabetes Anda. Orang yang mengkonsumsi ikan dengan cara dipanggang atau dikukus dilaporkan mengalami penurunan resiko terkena stroke hingga 3% seperti yang dilaporkan dalam sebuah penelitian di Emory University tahun 2010. Namun ikan olahan yang digoreng seperti pada sandwich, ikan cepat saji, steak ikan, dan berbagai jenis makanan laut goreng merupakan jenis makanan yang justru meningkatkan resiko.

#6 Minyak Zaitun

Menjalankan diet Mediterania yang kaya akan minyak zaitun dapat menurunkan resiko penyakit diabetes tipe 2 sebanyak 50% dibandingkan dengan diet rendah lemak, menurut penelitian yang dilakukan di Spanyol baru-baru ini.

Secara independen, para periset di Technical University of Munich dan University of Vienna menemukan bahwa minyak zaitun murni dapat memberikan rasa kenyang lebih baik jika dibandingkan mentega dan minyak canola.

Selain dapat menjadi sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik, minyak zaitun juga kaya akan nutrisi antioksidan yang dapat melindungi sel dari kerusakan serta mencegah berkembangnya penyakit jantung.

#7 Psyllium Husk

Suplemen kaya serat ini telah lama digunakan sebagai herbal untuk mengatasi masalah konstipasi dan terbukti membantu para diabetesi untuk mengendalikan kadar gula darah mereka menjadi lebih baik. Sebuah review dari University of California, San Diego pada tahun 2010 yang diterbitkan dalam Annal of Pharmacotherapy menegaskan manfaat tersebut. 

Orang-orang yang mengkonsumsi Psyllium sebelum makan menunjukkan kenaikan kadar gula darah setelah makan mereka lebih rendah sebanyak 2% dibanding mereka yang tidak mengkonsumsinya. Hal yang harus diperhatikan pada penggunaan untuk diabetesi adalah:

Para peneliti merekomendasikan untuk menunggu setidaknya 4 jam setelah konsumsi psyllium jika Anda akan mengkonsumsi obat dokter. Psyllium dapat mengurangi penyerapan obat tersebut jika dikonsumsi dalam waktu berdekatan.

#8 Kacang Cannellini

Dikemas dengan kandungan protein dan serat larut penurun kolesterol yang banyak, kacang-kacangan seperti kacang cannellini putih dapat memperlambat peningkatan gula darah. 

Sebagai bagian dari studi Universitas Toronto pada tahun 2012, 121 orang dengan diabetes tipe 2 mengikuti diet sehat dengan secangkir kacang setiap hari atau gandum utuh. Setelah tiga bulan, kelompok yang mengkonsumsi kacang tersebut menunjukan tingkat *A1c mereka (sebuah instrumen pengecekan kadar gula darah) rata-rata turun hampir dua kali lipat dibanding kelompok yang mengkonsumsi gandum utuh.

#9 Bayam

Bayam adalah salah satu dari banyak sayuran berdaun hijau yang telah terbukti menurunkan risiko diabetes. Orang-orang yang mengkonsumsi lebih dari seporsi bayam per hari dan sayuran berdaun hijau lainnya dapat memangkas risiko diabetes mereka sebesar 14 persen, dibandingkan dengan orang-orang yang mengkonsumsi setengah porsi setiap hari, berdasar satu studi di Inggris. 

Sayuran hijau kaya akan vitamin K, ditambah beberapa mineral termasuk magnesium, folat, fosfor, kalium, dan seng. Selain itu bayam juga merupakan sumber bahan kimia lutein dan zeaxanthin yang baik, dan berbagai zat flavonoid lainnya. 

Walaupun bayam secara teknis merupakan sumber kalsium yang baik, nutrisi lain pada bayam yang disebut asam oksalat dapat mencegah kalsium diserap oleh tubuh, namun Anda dapat mengurangi kadar zat kimia ini dengan cara mencelupkannya ke dalam air mendidih selama satu menit.

#10 Ubi Manis

Sebuah analisis menemukan bahwa ubi manis dapat mengurangi ukuran HbA1c antara 0,30 sampai 0,57 persen dan glukosa darah puasa sebanyak 10 sampai 15 poin. Ubi juga mengandung anthocyanin, dimana merupakan pigmen alami yang membuat ubi jalar berwarna oranye. Selain itu antioksidan di dalamnya juga dipercaya memiliki kualitas anti-inflamasi, antiviral, dan antimikroba yang baik.

#11 Quinoa

Quinoa memiliki rasa yang mirip biji-bijian seperti jagung, tapi tanaman ini lebih dekat dengan famili bayam daripada beras. Berbeda dengan biji-bijian pada umumnya, quinoa memiliki protein yang lengkap meliputi semua asam amino esensial. Salah satunya lysine yang membantu tubuh menghasilkan karnitin, nutrisi yang diperlukan tubuh untuk mengubah asam lemak menjadi energi dan menurunkan kolesterol.

Sebagai salah satu makanan paling kaya serat yang berbentuk seperti biji-bijian, quinoa mengandung 2,6 gram serat per cangkirnya. Serat ini akan membantu menyeimbangkan kadar gula dalam darah sekaligus membuat Anda kenyang lebih lama.

#12 Kayu Manis

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bumbu dapur ini juga bermanfaat untuk menurunkan level gula darah. Menurut satu jurnal yang diterbitkan dalam Diabetes Care mencatat beberapa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengkonsumsi kayu manis setiap hari mengalami penurunan kadar gula darah sebanyak 30%  dibandingkan dengan orang yang tidak mengkonsumsi kayu manis.

Kayu manis juga mengurangi kadar trigliserida, kolesterol LDL, dan kolesterol total hingga lebih dari 25%. Hal itu dapat terjadi karena kayu manis kaya akan kandungan kromium, suatu mineral yang dapat meningkatkan efek insulin. Selain itu kayu manis juga kaya akan polifenol, sebuah antioksidan yang akan mengusir radikal bebas dari dalam aliran darah Anda. Ini akan melindungi tubuh Anda dari penyakit seperti kanker dan peradangan sistemik. Dengan demikian Anda akan terjada dari penyakit diabetes dan serangan jantung.

#13 Kacang kenari

Sebagai salah satu pohon kacang yang paling banyak tersebar di dunia, kenari mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang disebut asam alfa-linolenat, yang mana telah terbukti dapat meredakan peradangan. L-arginin, omega-3, serat, vitamin E, dan phytochemicals lainnya yang ditemukan di kenari dan kacang-kacangan lainnya membuat mereka menjadi makanan yang sangat potensial untuk para penderita diabetes. Para ilmuwan telah menemukan adanya kandungan antioksidan, antikanker, antivirus, dan anti-kolesterol tinggi di dalamnya. 

Kekuatan ini bisa membantu menghentikan laju penyakit dan membalikkan kondisi kronis seperti diabetes dan penyakit jantung menjadi lebih baik. Konsumsilah kacang kenari tanpa kulitnya sehingga tubuh Anda akan punya lebih banyak waktu untuk mencerna makanan dan Anda juga bisa merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit.

#14 Sawi Hijau

Sayuran berdaun hijau gelap seperti sawi hijau adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Ini akan membantu menurunkan kortisol di tubuh dan juga mengurangi peradangan. Sawi hijau (dan sayuran lainnya seperti kangkung dan kecambah Brussel) juga merupakan sumber asam alpha-lipoat (ALA) yang bagus, yang sangat membantu dalam mengatasi stres.

Ketika ilmuwan di Institut Pauling Linus di Oregon State University memberi tikus tua ALA, mereka menemukan bahwa tubuh tikus tersebut menciptakan antioksidan mereka sendiri, membuat mereka lebih tahan terhadap racun di lingkungan, dan mengurangi inflamasi. 

Kabar baik untuk diabetesi, ALA juga membantu mengurangi kadar gula di dalam darah dan dapat membantu memperkuat syaraf yang rusak akibat neuropati diabetik. Hati-hati jangan sampai memasaknya terlalu matang karena akan menimbulkan bau belerang yang kuat. Kukus selama beberapa menit saja.

#15 Kunyit

Kunyit mungkin telah melindungi kesehatan penduduk di seluruh India selama sekitar 5.000 tahun. Makanan tradisional India mencampurkan nasi putih dan roti tepung, yang karbohidratnya cepat dicerna biasanya akan meningkatkan gula darah secara drastis. Tapi kehadiran kunyit dalam bumbu kuning yang memberi warna pada beberapa masakan kari dapat membantu mengatasi secara ampuh dampak kenaikan gula darah tersebut.

Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, adalah senyawa yang dipercaya dapat mengatur metabolisme lemak dalam tubuh. Kurkumin bekerja secara langsung pada sel lemak, sel pankreas, sel ginjal, dan sel otot, meredakan peradangan dan menghalangi aktivitas jahat dari faktor nekrosis tumor penyebab kanker dan interleukin-6.

Para ahli percaya bahwa dengan aksi gabungan dari semua faktor di atas, curcumin mampu untuk membalikkan resistensi insulin, gula darah tinggi dan kolesterol tinggi, dan beberapa gejala lain terkait dengan obesitas.

Demikianlah paparan 15 makanan super yang baik untuk para diabetesi. Semoga tulisan ini bermanfaat!

SUMBER : health tip of the day

EDITOR : diens

Kata kunci terkait:

makanan diabetes melitus

makanan untuk penderita diabetes

makanan diabetes tipe 1

makanan diabetes tipe 2

makanan diabetes basah

makanan diabetes kencing manis

makanan diabetes

makanan anjuran diabetes

makanan sehat anti diabetes